Jó éjszakai pihenés a jobb alváshigiéniával

A jó alvás az egyik legfontosabb dolog, amit testi és lelki egészséged érdekében tehet. A megfelelő pihenés javítja hangulatát, termelékenységét és általános életminőségét, de ez nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Itt jön a képbe az alváshigiénia. Az alváshigiénia olyan egészséges alvási szokások kialakítását és fenntartását jelenti, amelyek segíthetnek a lehető legjobb pihenésben – és még a kis változtatások is nagy változást hozhatnak.

Fogadjon el egy rendszeres alvási ütemtervet

A rendszeres alvásidő az egyik legfontosabb lépés a jó alváshigiénia megőrzésében. A legtöbb felnőttnek hat és kilenc órára van szüksége egy éjszakánként, így az a mennyiség, amelyre valóban kipihentnek kell lennie, valószínűleg ebbe a tartományba esik. A lefekvés és az ébredés minden nap ugyanabban az időben alvásra edzi szervezetét, és szabályozza a belső óráját. És igen, ez magában foglalja a hétvégéket és az ünnepeket is. Bár csábítónak hangzik, hogy későn aludjon a hétvégén, hogy utolérje a kimaradt alvást, fennáll a veszélye, hogy megzavarja alvási ütemtervét. Ha edzi a testét, hogy elaludjon, amikor lefekvés ideje van, mindenesetre nem szabad kihagynia az alvást!

Korlátozza az alvást

Ha aludni kell, tartsa röviden. Egy 20-30 perces gyors szunyókálás javíthatja a hangulatot és éberbbé teheti, de hosszabb ideig, és fennáll a veszélye, hogy nem tud elaludni éjszaka. A hosszú szunyókálástól nem érzi magát kipihentebbnek – csökkenti az alvástartozását, ami jó dolognak hangzik, de valójában megnehezítheti az elalvást, és alváshiányhoz és álmatlansághoz vezethet.

Végezzen rendszeres testmozgást

Már napi 10 perc mozgás is pozitívan hat az alvásra. A rendszeres testmozgás nemcsak az egészség megőrzését, hanem a minőségi, folyamatos alvást is elősegíti. Ideális esetben próbáljon reggel vagy kora délután gyakorolni; Az aerob gyakorlatok endorfinokat szabadítanak fel, amelyek jót tesznek az Ön számára, de ébren tarthatják, ha túl sok megerőltető gyakorlatot végez este vagy éjszaka.

Lefekvés előtt kerülje a koffeint, a nikotint és az alkoholt

A koffein és a nikotin egyaránt stimulánsok, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel tartanak ébren. A koffein – ami a kávéban, valamint a teában, a szódában, a csokoládéban és egyes fájdalomcsillapítókban is megtalálható – a bevétel után órákig is fennállhat, ezért délutánonként érdemes elkerülni. És bár az alkohol rövid távon megkönnyítheti az elalvást, a közvetlenül lefekvés előtti ivás alvászavarokhoz vezet, miután a szervezet néhány órával később elkezdi feldolgozni az alkoholt.

Ne együnk túl közel lefekvés előtt

A nehéz vacsora elfogyasztása túl közel lefekvés előtt emésztési zavarokat okozhat, és rossz éjszakai alváshoz vezethet. Különösen a gazdag, zsíros, fűszeres vagy sült ételek teljes emésztése hosszabb ideig tart, ezért kerülje ezeket a lehetőségeket késő este. És bár jó ötlet hidratált maradni, ne ess túlzásokba – igyál túl sok vizet lefekvés előtt, és fennáll a veszélye, hogy az éjszaka közepén fel kell ébredned, hogy kimenj a mosdóba.

Foglaljon helyet az alvásra

Ez kis helyen nehéz lehet, de ha egyáltalán lehetséges, ha az ágyat csak alvásra helyezi, akkor az erős kognitív asszociációt hozhat létre az ágy és az alvás között. Ha más dolgokat csinál a hálószobában, mint például a munka, az olvasás vagy a televíziózás, ez gyengíti ezt az asszociációt, és megnehezíti a bólogatást. Ha nem tud elaludni, miután lefekszik, sok szakértő azt tanítja, hogy jobb, ha felkel és valami mást csinál – még akkor is, ha csak ül vagy fekszik a kanapén –, amíg fáradtnak nem érzi magát.

Kapcsolja ki készülékeit

Amellett, hogy lehetőleg távol tartsa a szerkentyűket a hálószobából, fontos, hogy elegendő időt hagyjon magának lefekvés előtt. Tanulmányok kimutatták, hogy a kék fény – amelyet a számítógépek, mobiltelefonok és televíziók bocsátanak ki – késlelteti a szervezet természetes cirkadián ritmusát, és elnyomja a melatonint, az alvást segítő hormont. Lefekvés előtt legalább egy órával kapcsolja ki eszközeit, hogy elkerülje a képernyő által okozott alvászavarokat.

Kezdjen el egy lefekvés előtti rutint

A rendszeres lefekvés előtti rutin felállítása segíthet jelezni az agynak, hogy ideje elaludni. Olvasson könyvet, vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyozzon, meditáljon vagy gyakoroljon éberségi gyakorlatokat – mindez kiváló módja annak, hogy lenyugodjon a nap végén. Ha éjszaka a befejezetlen feladatok vagy beszélgetések gondolatai ébren tartanak, készíts egy listát a tennivalókról, vagy írd le gondolataidat lefekvés előtt, majd tedd félre, szó szerint és átvitt értelemben egyaránt.

Tedd kényelmessé hálószobádat

Lehet, hogy magától értetődik, de a kényelmes, alvást elősegítő hálószoba kialakítása elengedhetetlen az egészséges alváshigiéniához. A matracnak és a párnának kényelmesnek, a hálószobának pedig hűvösnek, sötétnek és csendesnek kell lennie. A sötétítőfüggönyök, az alvómaszkok, a ventilátorok, a füldugók és a fehér zajos gépek mind hozzájárulhatnak a nyugtató környezet megteremtéséhez, amely elősegíti a jó éjszakai alvást.

Vezess alvásnaplót

Ha betartja a megfelelő alvási higiéniát, de továbbra is alvászavarai vannak, hasznos lehet megvizsgálni a mögöttes problémákat. Az alvási napló vezetése segíthet diagnosztizálni minden olyan visszatérő tényezőt – például stresszszintet, életmódot, gyógyszereket és tevékenységeket –, amelyek zavarják az alvást. Ha ezeket a dolgokat leírva látja, felfedhet egy rejtett mintát, és végleg megszabadulhat az álmatlanságtól.