Hogyan kezdj el futni: tippek kezdőknek

Mindenki ismeri a futás egészségügyi előnyeit. Ez az egyik legolcsóbb, legegyszerűbb és leghatékonyabb edzésforma, de elég ijesztő is lehet – különösen akkor, ha életében még egy napot sem futott. A jó hír az, hogy soha nem késő elkezdeni, és közel sem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Ha azon gondolkodik, hogy leporolja ezeket a futócipőket, íme néhány tipp, amelyek segítenek az indulásban – és tartsa is magát!

Tűzz ki elérhető célokat

Egy fontos dolog, amit meg kell tennie, amikor elkezd futni, hogy eldöntse, mit szeretne kihozni belőle. Futsz fitneszért? Fogyás? Új hobbit kezdeni? Szeretnél egy 5K-t futni, vagy elégedett lennél, ha öt percet futnál megállás nélkül? Bármit is szeretne elérni, ha időt szán arra, hogy átgondolja a céljait, az az első lépés lehet az induláshoz és a motiváltság megőrzéséhez.

Legyen reális elvárásaid

Bár a célok sikerre késztethetnek, az is fontos, hogy mérsékelje elvárásait. A maraton lefutása nagyszerűen kiegészíti a bucket listát, de vegye figyelembe, hogy ez nem fog egyik napról a másikra megtörténni. Valójában előfordulhat, hogy az elején többet sétál, mint fut. Kezdje egy elérhetőbb céllal, például teljesítsen egy 5k-t, majd lassan haladjon felfelé a távolság- és időcélokban. Ha teljesen új vagy a futásban, a túlzott erőlködés sérülésekhez vezethet, ezért fontos, hogy tartsd tiszteletben tested határait. Ne várd el, hogy azonnal jó leszel; a fejlődés, sőt az élvezet is idővel és gyakorlással jön.

Szerezze be a megfelelő felszerelést

Nem kell sok ahhoz, hogy elkezdj futni, de egy dolog kell, az egy jó tornacipő. Ebben az esetben a jó nem mindig jelent drágát – nem szabad 100 dollárnál többet költenie az első párra –, de fontos, hogy olyan párat szerezzen, amely illeszkedik a lábához és a futás módjához. Ahhoz, hogy biztosan megtalálja a megfelelő cipőt, kérje szakember segítségét egy szaküzletben.

A sérülések elkerülése érdekében melegítsen

Mint minden edzésforma, fontos, hogy egy kicsit bemelegítsünk, mielőtt elkezdjük, de ügyeljünk arra, hogy ne nyújtózkodjunk hidegen. A bemelegítés előtti nyújtás valójában nagyobb sérülésveszélyt jelent, ezért tartsa meg a statikus 30 másodperces nyújtásokat a futás után. Ehelyett kezdjen egy rövid, dinamikus bemelegítéssel, amely testsúlyos mozgásokat tartalmaz, amelyek célja a vér pumpálása, a pulzusszám növelése és az izmok bemelegítése. Az ugrás és a magas térdek nagyszerű bemelegítő gyakorlatok.

Kezdje a saját tempójában

Amikor elkezdesz futni, olyan tempóban haladj, ami kényelmesnek érzi magát. Ha megfelelően fitt vagy, és hozzászokott a kardiovaszkuláris gyakorlatokhoz, ez egy gyengéd, folyamatos futás lehet. Ha még csak most kezdi utazását a futás világába, a séta és a futás váltogatása lehet a megfelelő technika az Ön számára. Egy jó hüvelykujjszabály, hogy futás közben is képesnek kell lennie beszélgetést folytatni. Ha azon kapja magát, hogy zihál és kifulladt, akkor lassítania kell a tempót.

Keverd össze

Mint minden edzésforma, a mozgások változatossága kulcsfontosságú az erő és edzettség megfelelő szintjének kialakításához. A haladás folytatásához időnként változtasson rutinján. Ez azt jelentheti, hogy változtat a futási útvonalon, egy fokkal fel kell gyorsítania a sebességet, vagy hozzáadhat némi könnyed intervallum edzést. Ha általában futópadon fut, próbálja meg néha kivinni a szabadba. Esetleg fontolja meg néhány egyszerű testsúlyos gyakorlat beiktatását a rutinjába, mint például a planking vagy a fekvőtámasz.

Lassan növelje a kihívást

A kulcsszó itt lassan! Bár mindannyian eredményeket szeretnénk látni, a túl gyors adagolás kudarcokhoz vezethet. Ha növelni szeretné a sebességét vagy a futások hosszát, ezt fokozatosan tegye. Ahelyett, hogy minden egyes futásnál tovább erőlködne, próbáljon meg hetente vagy kéthetente egy mérföldet növelni a futáshoz, és ragaszkodjon a heti egy hosszabb futáshoz.

Ütemezze be

A következetesség a kulcs minden új szokás kialakításához, és ez alól a futás sem kivétel. Ha teheti, próbáljon meg futni ugyanazokon a napokon, vagy minden nap ugyanabban az időben. Még valami olyan egyszerű dolog is, mint ugyanazon edzészene hallgatása, segíthet a rutin kialakításában. Kezdőnek elegendő heti két-három nap futás; ahogy edzettsége javul, ezt négy-ötszörösére növelheti. Győződjön meg róla, hogy a pihenőnapokat is beütemezi – ugyanolyan fontos, hogy szabadságot vegyen szervezete felépüléséhez.

Maradjon motivált

A motiváció megőrzésének nagyszerű módja a támogatási rendszer használata vagy felépítése. Fuss a barátaiddal, vagy keress futócsoportokat a közeledben, hogy hasonló gondolkodású haverokat találj. Ha inkább egyedül futsz, tartsd magad elszámoltatható azáltal, hogy elmondod másoknak a céljaidat. Az 5K-s vagy hétköznapi parkfutásra való feliratkozás egy másik nagyszerű módja annak, hogy lendületet adjon, és egy kicsit szórakoztatóbbá tegye a futást. Egy alkalmazás – vagy egy napló, ha jobban szereti a tollat ​​és a papírt – használata a fejlődés nyomon követésére egy újabb biztos megoldás azokra a napokra, amikor szükséged van egy kis plusz bátorításra.

Kényeztesse magát

Végül ne felejtsd el megjutalmazni magad, ha elérsz valamit! Legyen szó egy lazító habfürdőről futás után, egy kényeztető edzésről valamelyik pihenőnapon, vagy egy különleges csemegéről egy nagyobb cél eléréséhez, a kemény munka jutalmazása fontos része a jó testi és lelki egészség megőrzésének. A jutalomért végzett munka szintén nagyon motiváló lehet.